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抽脂腿部价格:上斜卧推和下斜卧推主要练哪里,该如何进行?

来源:阿凡提旅行网 时间:2020-06-28 10:10

通常在胸肌训练日,我们的首选动作就是:卧推。

而卧推正常就两种类型:哑铃卧推和杠铃卧推。

常规形式为平板卧推,在此基础之上,又延伸出上斜卧推和下斜卧推。

那么上斜卧推和下斜卧推主要训练什么部位?又该怎么训练呢?

就这些问题,下面我来详细分析一下。

1.关于卧推

卧推,主要采用仰卧形式,通过双手握住哑铃或者杠铃,完成下放、上推的过程。

通过锻炼,能够刺激胸肌、肱三头肌和肩部前束。

常规训练形式为:平板卧推,也就是将卧推凳放平操作。

选择杠铃卧推操作,随着使用重量的增加,能够在底部最大化拉伸胸肌。

选择哑铃卧推操作,可以强化两侧手臂的协调性,能够在动作底部和顶部位置,同时拉伸和挤压收缩两侧胸肌。

将这两者结合训练,能够强化胸肌厚度,使得上半身力量更强。

2.关于上斜卧推和下斜卧推

平板卧推主要侧重点在于胸肌中部,在此基础之上,通过调节卧推凳,就能够改变训练侧重点。

将卧推凳靠背向上调节,此时呈现上斜角度,这样的操作,就是上斜卧推,主要刺激胸肌上部,它与整个胸肌协调度相关。

将卧推凳靠背向下调节,此时呈现下斜角度,这样的操作,就是下斜卧推,主要刺激胸肌下部,它与整个胸肌轮廓相关。

3.具体操作

A.上斜卧推

①上斜哑铃卧推

将哑铃凳调节为上斜角度,通常为30度或45度。

然后双手持哑铃屈膝坐下,顺势向后躺下,同时将哑铃放至胸肌两侧位置。

收腹挺胸,开始将哑铃向上推起。

直到两侧手臂快要伸直时停止,然后再下放回位重复动作。

注意:在做动作之前,需要将背部向内收紧,下背部需要略微上抬。

前臂可以略微向内,这样肩部前束受力会减少一些。

顶部位置做到:两侧手臂快要伸直,略微屈肘即可。

②上斜杠铃卧推

调整好杠铃重量和坐垫高度,然后屈膝躺下。

双手握杠,双手间距大于肩宽。

起杠之后,收腹挺胸,腰背挺直,开始下放杠铃。

直到杠铃快要接触到上胸位置时停止,然后再向上推起杠铃重复动作。

注意:上斜杠铃卧推凳通常是一体式,不需要调节。双手握距需要大于肩宽,不要太窄。下放杠铃时,不需要完全贴于上胸,如果放得太低容易引起肩痛。

在顶部位置需要做到:完全伸直手臂,并锁定杠铃即可。

B.下斜卧推

①下斜哑铃卧推

将哑铃凳靠背调节至最低位置,此时呈现下斜角度。

将哑铃放于哑铃凳两侧位置,双腿屈膝夹住固定泡沫。

接着向后躺下一半,顺势握住哑铃,再完全躺下。

收腹挺胸,腰背挺直,开始将哑铃向上推起。

直到两侧手臂伸直时停止,然后再下放回位重复动作。

注意:哑铃最好先放于哑铃凳两侧位置,如果直接拿着不好操作。

双腿需要夹住固定泡沫,在躺下一半后再去握住哑铃。

顶部位置做到:两只哑铃快要触碰,手臂伸直即可。

②下斜杠铃卧推

将杠铃放至低位,并调节好重量。

双腿夹住固定泡沫,然后顺势向后躺下。

双手握杠,起杠之后,收腹挺胸,腰背挺直,开始下放杠铃。

直到杠铃放至低位时停止,然后再用力推起杠铃回位重复动作。

注意:做这个动作最好有人辅助,要么就要使用较低的重量,放至杠铃掉落。

杠铃需要下放至胸肌下部位置,然后再向上推起,完全伸直手臂即可。

如果无人保护,可以使用史密斯杠铃来操作,这样会更加安全一些。

4.具体操作

在正式的胸肌训练中,可以各选一个动作来操作,也可以选择两个动作。

不过我个人更建议使用哑铃来做上斜和下斜卧推,上斜杠铃卧推对肩部会产生一些压力,做不好就会引起肩痛。而下斜杠铃卧推在无人保护的情况下,又不太安全,回杠比较困难。

上斜卧推和下斜卧推,需要在平板卧推之后训练,最后还要加入一些孤立练胸肌动作。

这里给出一个参考计划:

平板杠铃卧推:5组*10次

上斜哑铃卧推:4组*12次

下斜哑铃卧推:4组*10次

中位绳索飞鸟:3组*15次

低位绳索飞鸟:3组*12次

高位绳索飞鸟:3组*10次

具体操作,根据自身能力做上下调整。

总结:

卧推,主要采用仰卧形式,通过双手握住哑铃或杠铃,完成下放、上推杠铃的过程。可以刺激胸肌、肱三头肌和肩部前束。通常我们做得是平板卧推,就是在平整的卧推凳上操作。

选择将杠铃卧推和哑铃卧推结合训练,可以强化胸肌厚度和上半身力量。

平板卧推主要刺激胸肌中部,如果将卧推凳靠背向上调节,此时呈现上斜角度,这就是上斜卧推,主要刺激胸肌上部。如果将卧推凳靠背向下调节,此时呈现下斜角度,这就是下斜卧推。

因为上斜杠铃卧推对肩部压力比较大,下斜杠铃卧推在无人辅助的前提下,又比较危险。因此我个人建议使用哑铃来训练上斜和下斜卧推。在胸肌训练日,还需要将平板卧推和孤立练胸肌动作结合训练,这样整个胸肌才有更好的刺激。

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认识一个动作,或者两个相似动作之间的差异必须认识什么叫肌电图。

肌电图(electromyogram,EMG)是指用肌电仪记录下来的肌肉生物电图形。没有任何一个动作只动用一块肌肉,任何动作都是肌肉与肌肉之间的合作关系完成一个动作——我们成为力偶关系,肌电图可以帮助我们了解肌肉之间真正的力偶关系。

科普到这里,我们直接奉上不同卧推角度——0°平躺, 30°上斜, 45°上斜, 以及 -15下斜之间的比较:

下图的左边是离心阶段的肌电图,右图是向心阶段

这是上胸部比较

离心阶段时,平板卧推肌肉(胸大肌上部)激活程度最高;向心阶段,30-45°对于胸大肌上部刺激最佳。

上斜卧推仅仅比平躺和下斜卧推对于上胸部刺激在向心阶段多一点点优势,而离心阶段,伸展在下斜卧推(下斜15°)都比上斜卧推的肌电图高。

上斜卧推与我们想象中的对于上胸部的刺激基本没有差异多少,甚至因为离心作用(平躺更有优势)而持平。

下胸部比较:

无论离心与向心阶段,下斜卧推与平台卧推的差异基本不大,只是和上斜卧推有明显差异。考虑到对于上胸部刺激的均匀性,似乎平躺卧推相比于下斜卧推的“性价比”更高。


q播资源

结论:传闻中上斜练上胸,下斜练下胸其实并不准确,并不见得上下斜卧推与平躺卧推对于上下胸的刺激有多大的优势,如果,你训练的时间比较紧,其实并没有必要分这么多种卧推,平躺卧推并且增大卧推的训练量,对于上下胸已经有足够均匀的刺激,你应该更关注训练量与训练频率方面。

当然,你把卧推的种类分的很仔细其实也没有问题,只不过是堆积了训练量而已,如果没有足够的时间与空间,只练平躺就好。

参考文献:

我是魔兽训练中心的教练成思远,今天和小伙伴分享卧推的话题:上斜卧推和下斜卧推主要练哪里?

卧推是大家在平常生活训练中必不可少的动作,平板卧推可以同时发展到我们的上胸还有下胸,还有我们的上斜卧推和下斜卧推这两种不同的角度。

上斜卧推是针对于上胸部的训练,下斜卧推是针对下胸部的训练,但是这个角度是有讲究的。

上斜卧推建议大家通常选择在30-45的角度就可以了,不建议角度再高,如果角度再大的话,我们的三角肌前束就会过多的参与,影响上身的刺激。

下斜卧推建议大家选择在15-30度的角度,因为人往下躺,头部会处于充血的状态,呼吸等各方面都会受到影响。并且我们生理结构上骨骼的角度都会影响到对下胸的刺激,所以很有可能导致协同肌参与过多从而影响到下胸的发力。

大家一定要找到自己适合的角度,有针对性的练到我们目标肌群因为我们每个人的骨骼长短,肌肉的柔韧性,关节的灵活度,都是有个体差异的。

所以大家要找到适合自己的角度去更好的完成这个动作,从而使我们的胸部有更加针对性,有更加有效的刺激。

今天分享到这里,关注我们,下次再分享,今天和大家分享到这里,我是IPTA国际健身教练学院导师:成思远,喜欢健身的朋友可以关注我们,有更好的建议可以回复留言。

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